Autoestima
Se puede definir la autoestima como «la valoración positiva o negativa que el sujeto hace de su autoconcepto, valoración que se acompaña de sentimientos de valía personal y auto aceptación».
La autoestima tiene gran importancia, en tanto que afecta nuestra forma de sentir, de actuar y de relacionarnos. Por ello, una baja autoestima puede afectar de manera decisiva en nuestra calidad de vida. E incluso puede resultar un factor limitante en nuestro día a día.
Existen dos grandes grupos de factores que configuran cómo nos percibimos a nosotros mismos:
Factores externos
Se trata de las experiencias, circunstancias o acontecimientos que nos han sucedido a lo largo de nuestra vida. Estos factores, que muchas veces escapan a nuestro control, son decisivos a la hora de configurar nuestra autoestima. Aquí también englobamos la manera en que hemos actuado o resuelto problemas a lo largo de nuestra vida; así como sus resultados, ya que esto nos hará sentirnos más o menos competentes en diferentes ámbitos.
También dentro de los factores externos se encuentran terceras personas con las que nos interrelacionamos; el modo en que estas personas nos tratan, qué valoración hacen de nosotros, o los mensajes que nos trasladan, son también decisivos a la hora de configurar nuestra autoestima.
Factores emocionales
Además de los factores externos que experimentamos en nuestra vida, es también decisiva la interpretación que hacemos de los mismos. Así, encontramos elementos como la valoración que hacemos de nuestros logros, o la explicación que atribuimos a nuestros fracasos. Estas son cuestiones básicas de la evaluación que realizamos sobre nosotros mismos; por ejemplo, creer que hemos sido seleccionados para un trabajo por suerte, es totalmente distinto que creer que se ha debido a ser los más cualificados. Aquí, ante un mismo hecho, la valoración subjetiva resulta totalmente distinta.
Por otro lado, estos factores emocionales influyen también en el modo en que nos sentimos; y cómo nos sentimos, a su vez, influye en gran medida en nuestra autoestima. Un ejemplo de esto sería el de una persona que, al cometer un pequeño error, siente que ha fracasado, y extrapola ese sentimiento de fracaso a su autoestima, pensando que todo lo hace mal y sin tener en cuenta sus éxitos.
¿Cuáles son los principales síntomas de los problemas de autoestima?
Necesidad de aprobación por parte de otras personas
Dificultad en la toma de decisiones
Dependencia hacia otras personas, a quienes consideran más fuertes o preparadas
Miedo ante la posibilidad de afrontar nuevas situaciones o retos, o de salir de su área de confort
Tendencia a pasar desapercibidos en situaciones sociales, o a evitar vestimentas o comportamientos llamativos
Autocrítica excesiva, buscando y magnificando cualquier defecto propio y sin valorar sus virtudes
Actitud negativa o derrotista
Falta de ambición, carencia de ilusiones, metas o sueños
Descuido de la apariencia física
Timidez, retraimiento o inseguridad ante otras personas
Importancia excesiva a la opinión que otras personas tengan sobre uno mismo
¿Qué tipos de problemas de autoestima hay?
Autosabotaje
Denominamos autosabotaje al proceso mental que, de manera inconsciente, nos hace evitar que alcancemos los logros a los que aspiramos. Se trata de actos que realizamos que evitan que consigamos algo que deseamos; un ejemplo podría ser el caso de una persona que desea adelgazar, pero que pica constantemente dulces o golosinas
Complejo de inferioridad
Hablamos de complejo de inferioridad en aquellos casos en los que una persona se siente de menor valor que los demás. En estos casos, hablamos de una imagen irreal y distorsionada, en la que el sujeto cree firmemente.
Inseguridad
La inseguridad emocional es otro problema típico asociado con la baja autoestima o con la falta de confianza en uno mismo. Esto viene motivado por la falsa creencia de que uno es vulnerable, o de que va a ser rechazado o juzgado por otras personas
Perfeccionismo
Cuando hablamos de perfeccionismo desde un punto de vista psicológico, nos referimos a la convicción que tienen algunas personas de que es posible y necesario alcanzar la perfección. Esto implica que, cualquier situación que se encuentre por debajo del ideal de perfección, es considerada inaceptable.
Sentimiento de culpa
La culpa es una emoción que se siente al transgredir unas determinadas normas (morales, éticas, jurídicas, etc.), o al pensar en transgredirlas. Esta emoción, al igual que todas las demás, es innata al ser humano y necesaria para su adaptación al entorno social.
APRENDE A DECIR “NO”
En muchas ocasiones, a pesar de que tenemos muy claro en nuestra mente si queremos o no queremos hacer algo no somos capaces de sostener esa negativa ante otras personas. Esto se da en muchas situaciones: puede que un amigo te pida dinero, que tu hija te pida que te quedes cuidando a tus nietos, que tus compañeros de clase te pidan los apuntes, que en el trabajo te encarguen trabajo que no están dentro de tus competencias, que alguien te ofrezca drogas. El caso es que puede que no queramos hacerlo, que sea abusivo, que pensemos que se están aprovechando de nosotros... y aun así acabemos accediendo.
Cuando queremos decir “no” y decimos “sí”, estamos devaluando nuestro “sí” Comunicarse eficientemente con los demás, con precisión y empatía y dejando un poso de imagen positiva ante nuestros interlocutores es uno de los cometidos clave en una vida en sociedad. Se trata de un proceso complejo, en el que debemos articular habilidades aprendidas y talentos naturales (como el dominio del lenguaje oral y gestual, el don de la oportunidad, la adecuada gestión de las emociones, el encanto personal…). Y en el que hemos de combinar la tolerancia necesaria para aceptar y entender al otro, con la capacidad de expresar nuestras opiniones o preferencias. Hay dos cosas que a muchas personas les resultan problemáticas o difíciles: una es de pedir
o solicitar favores, y la otra, decir “no”. Centrándonos en esta última cuestión, dar respuestas negativas supone un esfuerzo, empeñados como estamos en caer bien, en resultar tolerantes, comprensivos, amables y diligentes. La timidez y el déficit de autoestima son problemas añadidos a la hora de decir que no.
Todo empieza en la infancia Entre las primeras actitudes que aprende un bebé, la de negarse, la de rebelarse ante sus padres, ocupa un lugar preferente. Oponerse es la mejor manera que el niño o niña tiene para afirmarse. Es una forma de marcar una diferencia entre ellos y el exterior, una defensa ante la sensación de invasión que perciben por el requerimiento constante que viene de su entorno. Con el paso de los años la estrategia de él no va remitiendo, aunque en la adolescencia recobra su fuerza y se erige casi en patrón de conducta. Pero en la medida que el joven va asumiendo mayores cuotas de responsabilidad y autonomía, le resulta más difícil decir no. Comienzan a adquirir relevancia planteamientos como los de evitar problemas innecesarios y propiciar un buen ambiente con su entorno, caer bien a los demás, soslayar las discusiones… El problema surge cuando esta tendencia se consolida en exceso y, por timidez, comodidad o pragmatismo se convierte en hábito.
Hay que diferenciar entre no contrariar a nuestros interlocutores porque coincidimos con sus propuestas, opiniones o planteamientos y entre hacerlo por sistema, siempre y en cualquier circunstancia. Si no manifestamos nuestro desacuerdo cuando discrepamos en cuestiones importantes, o si hacemos lo que consideramos inapropiado o lo que resulta perjudicial para nuestros intereses, anteponemos las necesidades, opiniones o deseos de los demás a los nuestros. Esto puede causarnos, además de los previsibles perjuicios de índole práctica, problemas de autoestima, y puede trasmitir de nosotros una imagen de personas con poco criterio.
Todos los seres humanos tenemos derechos y uno de los principales es la libertad, el poder elegir qué es lo que queremos para nuestra vida y desde qué valores queremos vivirla. El problema radica en pensar que, por alguna razón, no nos merecemos ser libres. Entonces, la invitación que les hago es a que se paren firmes con sus pies en la tierra y con amor digan: ¡Basta! ¡Estos son mis límites!¡No!
Al principio nos va a generar cierta incomodidad, y eso es normal, ya que quizás nunca hemos usado esta declaración y nuestro cuerpo tampoco la tiene aprendida. Debemos entonces tener autocompasión y declararnos aprendices en este nuevo terreno emocional e ir paso por paso, sin apuro y con paciencia. Un buen comienzo podría ser pedir ayuda. Dejar que otro sea el que diga "No" por nosotros, hasta que aprendamos nosotros mismos a hacerlo solos.
Como dice Rafael Echeverría, "cuando somos capaces de decir que no, fortalecemos nuestras voluntad y nos damos cuenta que tenemos el poder para crear nuestra realidad, abriendo o cerrando puertas de oportunidades".
Esto puede ser por varios motivos:
Timidez
Sumisión Social
Miedo a defraudar o a ser rechazado
Intentar agradar a toda costa
Falta de seguridad en ti mismo
Habitualmente las personas a las que no sabemos decir que NO son personas cercanas a nosotros, a las que tenemos afecto, o bien a las que tenemos temor. En cualquiera de los dos casos, son personas a las que no queremos ofender, pensamos que es mejor no dar nuestra opinión y dejarnos arrastrar, aunque nos desagrade.
¿COMO? TODO se aprende. Hay técnicas de asertividad para aprender a decir no.
La más básica es la siguiente: AUTOCONVENCETE de que quieres decir NO. Una vez esté convencido, podrás aprender la forma de decirlo. Pero lo primero es estar convencido.
Párate contigo mismo. Recuerda las últimas veces que has dicho que SI sin querer decirlo. ¿A quién fue? ¿Por qué lo dijiste? ¿Qué sentiste?
Quizás tus motivos estén en la siguiente lista:
Te sentías egoísta si te negabas
Te daba miedo que la otra persona se ofendiera, se enfadara, se doliera
Como siempre dices que sí, nadie iba a entender que ahora de pronto te niegues
Quieres sentirte reconocido por otros, por eso haces lo que ellos quieren, aunque no te guste
Cualquier otro motivo que se te ocurra
Bien. Ahora ya sabes por qué siempre dices SI. Es el momento de convencerte de que quieres decir no. Piensa lo siguiente. Piensa bien cada frase, repítetela una y otra vez.
No eres egoísta. En todo caso el egoísta es el que te pide algo que tú no quieres hacer. TÚ no eres egoísta
Quien te quiere de verdad no va a abusar de ti. Si alguien intenta aprovecharse de ti, es que no te quiere de verdad
Quien abusa de ti o se aprovecha de ti, quien intenta manipularte no merece tu cariño. No te debe importar que se enoje o se ofenda alguien que no merece tu cariño, alguien que abusa de ti
Tú te valoras como persona. Si otras personas intentan que no te valores no les vas a seguir el juego. Tú tienes un valor como persona. Valórate.
Imagínate diciendo NO. Gústate diciendo NO. Disfruta de decir NO. Ensáyalo. Repítelo. Recuerda cada vez lo que disfrutas diciendo lo que sientes en cada momento, sin que nadie te lo imponga
Añade cualquier otra motivación que tengas para decir NO
Estos son los motivos que te van a empujar a decir NO. Repítetelos frecuentemente. Memorízalos. Apréndelos. Tenlos siempre en mente.
Cada vez que te enfrentes a estas personas abusivas, cada vez que alguien se intente aprovechar, cada vez que te enfrentes a cosas que no quieres hacer, recuerda uno a uno estos principios. Tenlos vívidos en tu mente. Y ahora habla. ¿Qué vas a decir?
...NO...NO...NO NO NO NO!!!
Lo más importante de esta técnica es que no tienes que esperar a haber avanzado en tu proceso de mejora en la timidez o en el asertividad. Puedes empezar YA a decir NO, y esto que has aprendido te ayudará en ese proceso.
Desaprender para aprender a reaprender
Einstein con su famosísima frase: Si buscas resultados distintos no hagas siempre lo mismo.
Eduard Punset: “desaprender la mayor parte de las cosas que nos han enseñado es más importante que aprender” porque muchas veces el límite no está en lo que desconocemos, sino en aquello que creemos que sabemos sin que sea así.
Aquí en occidente tenemos la costumbre de mezclar conceptos que nos llegan de otras culturas, quizás porque somos un continente viejo lleno de demasiada historia, donde los ganadores escriben por encima de la cultura conquistada. Un ejemplo lo tenemos en la religión católica, tan enraizada en este viejo continente, que para reescribir y asegurar su conquista, transforma las festividades paganas de otras culturas ancestrales, en suyas; con sus matices y sus condiciones, quedando la cultura antigua a merced de las nuevas tendencias,
Hoy, ocurre lo mismo con las nuevas modas que se instauran basadas en la filosofía de oriente. Se adaptan a nuestra cultura quedándose con lo que nos gusta y desterrando aquello que es incómodo o está fuera de nuestras costumbres. Un ejemplo el yoga, una filosofía ancestral que hoy es una cultura llama yoghismo, donde se ha olvidado las enseñanzas básicas, quedándonos solo en la práctica como si se tratase de un deporte, y donde cualquiera puede conseguir un título de monitor (cursos de un fin de semana online ya están capacitados para impartir esta modalidad)
Todo esto nos conduce a la confusión, pero también a la desconfianza. La desconfianza de este continente que está tan marcado en sus habitantes, y que puede llegar a ser un mal grave de distorsión en su vida. Por ello aprender a desaprender para luego reaprender. ¿Qué significa?
Cambiemos paradigmas en nuestra convivencia con nosotros, dejando de lado las modas o las escrituras de los vencedores. Encontremos en nuestro interior lo que está chillando en la discordancia y desaprender lo que nos instalaron, aprendiendo a reaprender para abrir nuevas formas de consciencia basadas en los nuevos paradigmas de este siglo
¿Aprender a reaprender o desaprender?
Aprendemos automáticamente desde el momento de nacer. Aprendemos automáticamente a respirar, a comer y a tener movimientos que permiten sobrevivir.
Aprender a desaprender es dejar de hacer lo mismo de la misma manera. Es decir, encontrar o descubrir que sí existen otros caminos que permiten llegar al mismo lugar, dejando las limitaciones que comúnmente tenemos, por otras que no hemos experimentado.
Desaprender no es incorporar nuevas formas de pensamientos, sino hacer un examen crítico interno de cómo nos sentimos. Las personas que desean desaprender, es porque buscan una mejora, es una búsqueda reflexiva para comenzar hacia un nuevo yo.
No se trata de “olvidarnos” de todo lo aprendido, sino más bien, de seleccionar aquello que no es útil y reaprender una manera diferente de hacerlo. Es como reciclarte, donde podrás crear, renovar, innovar, reinventar, conseguir nuevos objetivos, perseguir tus sueños, adquirir nuevas habilidades, recuperar capacidades olvidadas, aprender a gestionar emociones, hacerte más consciente de tú ser, cambiar tu vida y a su vez la de quienes te rodean.
El desaprender también significa aprender y reaprender.
Es difícil aprender algo nuevo, cuando pretendemos saberlo todo en tiempos de cambios y evoluciones constantes.
Reaprender es una tendencia de actualizarse cambiando los paradigmas. Es volver a experimentar mediante un proceso voluntario utilizando nuevos patrones para re significar y recodificar experiencias. Es reintegrar y reincorporar nuevas conexiones con una meta proceso que promueve mayor conciencia o más metacognición.
“Si quieres saber todo lo que ignoras, despréndete de todo lo que sabes.” — Alejandro Jodorowsky
Claves para aprender a desaprender
A nivel personal: Es un momento de análisis de nuestra situación actual, pasada, futura, experiencias, emociones y formas de pensar y actuar con el fin de ir identificando las posibles incomodidades, inseguridades, malestares y contradicciones. A veces no es fácil tomar consciencia, ni de darse cuenta de aquellos aspectos que deben ser desaprendidos, aunque normalmente vienen determinados por un malestar emocional, por una experiencia negativa, por un acontecimiento determinante en la vida.
“En la vida ni se gana ni se pierde, ni se fracasa ni se triunfa. En la vida se aprender se crece, se descubre; se escribe, borra y reescribe; se hila, se deshila y vuelve a hilar.” — Ana Cecilia Blum
Liberar el peso de lo que ya no nos sirve: Es muy complicado agregar información en espacios ya ocupados. Antes de escribir nueva información tendremos que despejar el cuaderno.
Hace falta mucha voluntad y humildad para dejar atrás lo que ya no sirve y adquirir conocimientos y hábitos nuevos.
La herencia que hemos recibido no es ni buena ni mala, es la que nuestro sistema ha considerado adecuada para asegurar nuestra supervivencia.
Al comprender la intención positiva de lo que nos enseñaron es cuando entramos en contacto con nosotros mismos, dejamos de culpar y juzgar, y estamos preparados para transformarlo.
Sin duda, el más difícil: Re Aprender a decir NO’. No se puede agradar a todo el mundo, que hay peticiones que son injustas, que hay personas que piden y nunca dan, que nuestros deseos y necesidades son importantes, que nadie da lo que no tiene (el amor y el cuidado empiezan por uno mismo). Avanzar en asertividad, un estilo de comunicación que se halla entre dos extremos: la pasividad y la agresividad. Reaprendiendo a reclamar nuestros derechos, pensamientos y necesidades sin agredir
Reaprender a perdonarse a sí mismo y dejarse perdonar. Cada vez que, con intención o no, causamos un mal a otra persona también nosotros salimos dañados. El perdón es liberador. No significa tolerar, disculpar u olvidar; ni dispensa de la responsabilidad y la obligación de reparar. Al contrario significa asumir.
“En tiempos de cambio, quienes estén abiertos al aprendizaje se adueñarán del futuro, mientras que aquellos que creen saberlo todo estarán bien equipados para un mundo que ya no existe.”
Eric Hoffer, escritor y filósofo estadounidense.
LA PACIENCIA
La paciencia es una virtud que a veces no sabemos cómo aplicarlo en nuestra vida. Ser paciente con uno mismo habla de la autoexigencia que tenemos con las cosas que creemos que podemos controlar. Esto puede ser muy peligroso y llevarnos a vivir una vida sin equilibrio emocional. Hay cosas que no siempre van a depender de ti y es bueno que lo tengas claro para evitar algunas decepciones.
No tener paciencia con uno mismo nos puede llevar a tener una vida desgastante, desequilibrada, caótica y pagar facturas emocionales muy caras. La paciencia con uno mismo se aplica desde la inteligencia emocional, donde somos conscientes de nuestras fortalezas emocionales como de nuestras debilidades. A lo largo de nuestra vida nos veremos cara a cara con muchas limitaciones y vamos a necesitar mucho amor y paciencia de nuestra parte para poder lidiar con ellas.
La paciencia es ser conscientes de nuestra realidad y recursos emocionales para seguir el curso de la vida después de haber pasado por alguna situación que no pudimos gestionar de la manera correcta.
La paciencia refleja la paz y la serenidad que tenemos dentro. Es el reflejo de cómo está nuestro mundo interior, como vivimos con el caos y cómo nos cuidamos a pesar de todo. Ser impacientes es la otra cara de la moneda, nuestra inmadurez, nuestras carencias emocionales, la mochila emocional cargada con cosas que ya no dependen para nada de nosotros.
CUANDO NO TENEMOS PACIENCIA CON NOSOTROS MISMOS:
El estrés llega: no eres consciente de las herramientas que tienes para lidiar con la situación y todo eso te lleva a la desesperación y falta de visión para ver qué puedes hacer.
· Buscas culpables: siempre será más fácil culpabilizar al otro y no ver la responsabilidad que tenemos para vivir en total equilibrio dentro del caos.
· Te cuesta aceptar tus imperfecciones: no tienes porque ser perfecta en todo. Tienes derecho a equivocarte en la vida.
· Desequilibrio emocional: la falta de paciencia nos lleva a vivir bajo el desequilibrio emocional, nos cuesta centrarnos y ocuparnos de la parte que nos toca.
Necesitamos ser tolerantes y comprensivos con nuestras equivocaciones, nada fácil. Pero la peor batalla es aquella donde tenemos que vivir en guerra con quienes somos y quien en realidad queremos ser . La tarea aquí es poder encontrar un punto de equilibrio y eso sucede siendo conscientes de nuestras imperfecciones, carencias y fortalezas personales.
SER MI MEJOR AMIG@
Vamos a estar toda la vida con nosotros mismos. Mejor tratarnos con cariño y aceptación en vez de ser nuestro peor enemigo.
1.Abrázate varias veces al día
Haz algo que te guste, pinta, escribe, medita, corre, sal a dar un paseo, cuídate con algo sano y agradable para tu cuerpo.
2.Date el permiso de disfrutar
Juega, salta, ríe como un niño. Conecta con tu niño interior. Deja que salga a pasear. No importa que edad tengas ahora. Tu niño interior siempre va a estar contigo. Dale espacio para que conectes con su alegría genuina.
3. Se un poco egoísta “cuídate primero tú” para poder cuidar a los demás después
Me gusta el concepto de egoísmo sano porque habla de cuidarnos para ser cuidados. ¿Verdad que cuando subimos a un avión, nos dicen que primero nos coloquemos la máscara de oxígeno y luego se la coloquemos a nuestros hijos? Si estás con energía y fuerza porque te has dedicado tiempo, es más fácil que tengas tiempo y ganas con los demás después.
4. Aprende de tus errores
Cada vez que te equivocas es una oportunidad para preguntarte:- ¿Qué puedo aprender de este “fracaso”? Perdonate y renace como una mariposa.
5. Se paciente y comprensiv@ contigo
Tú eres tu mayor juez. Cuanto mayor peso y exigencia te pones a ti mismo, peor te vas a sentir. Prueba de alcanzar pequeños retos en vez de grandes objetivos utópicos.
6. Responsabilízate de darte cariño
Si tú no te amas, ¿Quién lo hará? Quizá esperas que lo hagan otros por ti. No te engañes, si constantemente buscas la aprobación en los demás, vas a sentirte muy decepcionado con los demás. Los demás no son responsables de tu vida porque tú ya no eres un niño herido sino un adulto que es capaz de cuidarse y tomar sus propias decisiones.
“El amor a uno mismo es el punto de partida del crecimiento de la persona que siente el valor de hacerse responsable de su propia existencia. ” Victor Frankl
RECOMENDACIONES PARA DESARROLLAR LA PACIENCIA
1. Abandona la necesidad de controlarlo todo
Tú solo eres responsable de tu propio comportamiento (y ya es bastante).
2. Ve más despacio
Pon la salud a la cabeza de tus prioridades. Echa el freno.
3. Enfócate en el momento presente
Vive el paso que estás dando ahora. Acepta el momento, tal cual es. Tanto si es bueno como si es malo, no durará para siempre.
4. No te alteres por tonterías
Hay situaciones en las que no vale la pena perder los nervios.
5. Pon más humor en tu vida
El humor ayuda a mirar una situación estresante desde otro punto de vista. Es una respuesta creativa que derrite tensiones.
6. No juzgar nunca.
A veces gastamos demasiada energía cuestionando a los demás. Pensando en lo malo que hacen y en lo que podrían o deberían ser. Ese ejercicio, por sí solo, introduce una fuerte tensión interna entre nosotros y el mundo.
7. Tomar distancia del conflicto
El conflicto no es malo por sí mismo. Al contrario, muchas veces enriquece porque ayuda a que veamos las cosas desde otro punto de vista, o nos permite caer en la cuenta de errores que estamos cometiendo. El arte está en tramitar adecuadamente ese conflicto. En no permitir que se perpetúe y nos lleve a un estado de tensión constante.
8. Reconocer los aportes de los demás
Desarrollar la paciencia es algo que se logra aceptando y valorando. Si reconocemos los aportes de otros nos ubicamos en una dimensión más generosa y tranquila, con ellos y con nosotros mismos.
9. Bajar la velocidad
Uno de los grandes males de nuestra época es la obsesión por la velocidad. Nos hemos vuelto enemigos de la lentitud. Perdemos de vista que lo más valioso de la vida siempre toma tiempo. A veces la diferencia entre una buena o mala decisión, o entre una buena o mala acción, solo es un momento de espera.
10. Respirar, una acción fundamental para desarrollar la paciencia
La respiración encierra muchos de los secretos de una mente y unas emociones sanas. El oxígeno es uno de los más importantes alimentos de nuestro cerebro. Por eso, todo lo que tiene que ver con la respiración, también tiene que ver con el buen funcionamiento de nuestro mundo interno.
11. Reducción del estrés basada en la atención plena
Habilidades para incrementar tu aceptación de lo que sucede en el presente. Transformar situaciones, como embotellamientos, de desencadenantes del enojo a simples inconvenientes que entiendes y aceptas como fuera de tu control.
12. Meditación:
Los estudios han demostrado que las personas que meditan tienen mayores volúmenes de materia gris en las áreas del cerebro que regulan el control de la respuesta. Esa puede ser la razón por la cual los meditadores tienen una mirada más positiva, son más estables desde el punto de vista emocional y son más conscientes.
13. Movimiento consciente:
Yoga, aikido, tai chi y qigong son todas formas de movimiento consciente diseñadas para ayudar a fortalecer el cuerpo y la mente. Muchos estudios de investigación han demostrado que la práctica de movimiento consciente ayuda a reducir el estrés, los pensamientos negativos y la depresión.
14. Detecta qué es lo que te hace perder la paciencia.
Autoanalízate y determina cuáles son aquellas cosas o situaciones que te generan esta sensación. Al conocer sus causas, tendrás más herramientas para enfrentarlas, eludirlas y, eventualmente, eliminarlas.
15. Reconoce que no tienes control sobre todo.
Comprende que hay cosas que no puedes controlar y que ampararte en la queja constante o en el enojo por cuestiones que tienen naturaleza singular es bastante inútil.
16. Disfruta del momento.
Concibe cada momento de tu día como una oportunidad de pasar un rato placentero. Date gustos como degustar tu comida preferida, escuchar música que te guste, mirar una película, disfrutar de una charla con amigos o simplemente dar un paseo. Concentra toda tu atención en el tiempo presente.
17. Ve el lado bueno de la impaciencia.
La impaciencia no tiene por qué ser exclusivamente negativa. La inquietud puede ser el impulso inicial que despierte un proceso creativo. Cada vez que te impaciente algo, deja volar tu imaginación a rincones inesperados.
18. Busca formas alternativas de descargar tu ansiedad.
Es importante que tu cuerpo y mente no acumulen ansiedad y estrés. Realiza algún tipo de ejercicio físico para generar bienestar corporal y prueba técnicas de respiración para liberar tensiones.
19. Evade la lógica de la inmediatez.
Entiende que la vida es un proceso que implica el tránsito por diversos ritmos y momentos. La felicidad instantánea no existe. Conseguirla requiere esfuerzo, constancia y la habilidad de equivocarse y no tener miedo a volver a intentar.
20. Para desarrollar la paciencia también hay que tener paciencia.
No se logra de un día para otro. Demanda tiempo y esfuerzo. Sin embargo, es uno de esos logros que nos cambian para siempre y que le otorgan un factor sumamente enriquecedor a nuestras vidas. Inténtalo.
¿Cómo ganar confianza?
¿Qué es la seguridad en uno mismo?
Se trata de saber, internamente y con serenidad, que eres una persona capaz.
1.- Deja de perseguir la confianza
Es imposible sentirse siempre confiado. Nuestro nivel de confianza fluctúa. Así que no intentes estar siempre confiado y seguro de ti mismo. Se ha demostrado científicamente que cuanto más lo persigas, más inseguro y triste te sentirás.
Construye una actitud de confianza mental. Cuando tu voz interior diga: "No puedo" o "No soy capaz", reentrénala a decir: "Puedo", "Soy capaz". También te podrías decir "Sé que puedo aprender (o hacer) pongo toda mi atención en ello".
2. Empieza por poco
Este es el verdadero círculo virtuoso de la confianza: tu seguridad aumenta cuando, simplemente, actúas. Y actuar es lo que te permite sentirte más confiado.
Corre riesgos seguros. Inscríbete en el consejo escolar de tu centro de estudios, preséntate como voluntario o voluntaria para ayudar en un proyecto, o preséntate para formar parte de un equipo o para participar en un espectáculo. Levanta la mano más a menudo.
3. Encuentra los motivos para confiar en ti
Para ello, haz un listado de 3 éxitos que hayas conseguido en tu vida, ya sean en el ámbito laboral, académico o personal, e identifica la cualidad que necesitaste para lograr cada uno de ellos.
Despréndete de las dudas sobre ti mismo. Cuando dudamos sobre nuestras habilidades, nos sentimos inferiores, no válidos, indignos o faltos de preparación. Esto nos puede hacer evitar a gente y situaciones con las que podríamos disfrutar y que nos podrían ayudar a crecer.
4. Recuerda tus valores
piensa en tus valores y recuerda por qué son importante para ti. Tu confianza aumentará y reducirás tu ansiedad.
Sé bondadoso contigo mismo cuando te compares con los demás. Es normal que nos comparemos con otras personas. Es una forma de entendernos a nosotros mismos y de desarrollar aquellas cualidades que admiramos.
5. Olvídate de marcarte objetivos
Utiliza tus valores como guía en lugar de marcarte objetivos. A diferencia de estos, tus valores siempre van a estar ahí para que los cumplas y te sientas orgulloso de ti.
Desafíate a hacer algo que está fuera de tu zona de confort habitual. Elije algo que te gustaría hacer solo si tuvieras más seguridad en ti mismo. Date un empujoncito y hazlo. Una vez que lo hayas hecho, elije algo más y pruébalo; y sigue repitiendo este mismo proceso. Tu seguridad irá creciendo con cada nuevo paso que des hacia delante.
6. Utiliza una pose de triunfo
Las poses de poder son aquellas que expanden tu cuerpo, como las que hacen los deportistas cuando ganan (brazos levantados, pecho hinchado y mentón hacia arriba)
7. Reinterpreta tu miedo
La próxima vez que te enfrentes a un reto, intenta imaginarte que los nervios que te provoca el miedo son, en realidad, nervios de emoción producidos por tu entusiasmo. Te sentirás más confiado.
Haz lo que corresponde. La mejor defensa contra la ansiedad de la vida y el estrés es seguir el ritmo sin parar y trabajar constantemente.
8. Toma más pequeñas decisiones
Si tomas decisiones habitualmente, te sentirás con mayor control en tu vida. Empezar con pequeñas decisiones cotidianas. Hacerlo aumentará tu confianza para retos mayores.
Reconoce tu talento y deja que brille. Nos enseñan que trabajemos duro para mejorar nuestros puntos débiles. No permitas que el hecho de trabajar tus puntos débiles te impida mejorar todavía más aquello que ya haces bien.
9. Usa la técnica de la máscara
Cuando sientas que el miedo te paraliza, ponte en la piel de algún personaje valiente y temerario, y empieza a actuar como él.
10. Trátate como un amigo
La próxima vez que fracases o te sientas mal por algo que te ha ocurrido, hazte la siguiente pregunta: «¿Qué le diría a un amigo que me contase que está pasando por esa misma situación?»
Muéstrate tal como eres. Deja que los demás te vean tal y como eres, con tus errores, tus inseguridades y todo lo demás. Asume y acepta tus peculiaridades en vez de intentar ser como otra persona o de actuar de una forma que no es la tuya.
Si algo repercute negativamente en tu seguridad en ti mismo, sé comprensivo contigo mismo. No te critiques a ti mismo. Aprende de lo que ha ocurrido, piensa en cómo podrías hacerlo mejor y recuérdalo para la próxima vez. Habla sobre lo que te ha ocurrido con alguien a quien le importes. Luego, recuérdate a ti mismo tus puntos fuertes y todo lo que has conseguido hasta ahora.
Y todo esto nos lleva a:
SER MI MEJOR AMIG@
Vamos a estar toda la vida con nosotros mismos. Mejor tratarnos con cariño y aceptación en vez de ser nuestro peor enemigo.
1.Abrázate varias veces al día
Haz algo que te guste, pinta, escribe, medita, corre, sal a dar un paseo, cuídate con algo sano y agradable para tu cuerpo.
2.Date el permiso de disfrutar
Juega, salta, ríe como un niño. Conecta con tu niño interior. Deja que salga a pasear. No importa que edad tengas ahora. Tu niño interior siempre va a estar contigo. Dale espacio para que conectes con su alegría genuina.
3. Se un poco egoísta “cuídate primero tú” para poder cuidar a los demás después
Me gusta el concepto de egoísmo sano porque habla de cuidarnos para ser cuidados. ¿Verdad que cuando subimos a un avión, nos dicen que primero nos coloquemos la máscara de oxígeno y luego se la coloquemos a nuestros hijos? Si estás con energía y fuerza porque te has dedicado tiempo, es más fácil que tengas tiempo y ganas con los demás después.
4. Aprende de tus errores
Cada vez que te equivocas es una oportunidad para preguntarte:- ¿Qué puedo aprender de este “fracaso”? Perdonate y renace como una mariposa.
5. Se paciente y comprensiv@ contigo
Tú eres tu mayor juez. Cuanto mayor peso y exigencia te pones a ti mismo, peor te vas a sentir. Prueba de alcanzar pequeños retos en vez de grandes objetivos utópicos.
6. Responsabilízate de darte cariño
Si tú no te amas, ¿quién lo hará? Quizá esperas que lo hagan otros por ti. No te engañes, si constantemente buscas la aprobación en los demás, vas a sentirte muy decepcionado con los demás. Los demás no son responsables de tu vida porque tú ya no eres un niño herido sino un adulto que es capaz de cuidarse y tomar sus propias decisiones.
“El amor a uno mismo es el punto de partida del crecimiento de la persona que siente el valor de hacerse responsable de su propia existencia. ” Victor Frankl
Y también podemos realizar 3 ejercicios para darte mayor seguridad:
1.- Posición del Súper Héroe: la posición física del cuerpo está directamente relacionada con la sub modalidad que, de forma inconsciente, adoptaremos frente a las situaciones. Este ejercicio es muy sencillo, y consiste en pararte dos minutos con los brazos en jarra, ambos pies bien plantados en el suelo al mismo ancho que tus hombros, erguir el torso y dirigir la mirada hacia arriba, como observando el horizonte. El sólo hecho de adoptar esta posición del ganador, respirar profundamente y soltar el aire, y visualizar un escenario positivo y placentero, te invitará de a poco a pararte mejor ante la vida y los problemas.
2.- Segundo: Camina erguido por la calle: cuando estés apocado o con baja autoestima, haz el ejercicio consciente de colocar tu cuerpo físico en una postura erguida y abierta. Afronta el mapa mental de tu problema desde esa posición, y podrás observar paulatinamente -siempre sobre la base de la práctica continuada- cómo se despejan los nubarrones y van dejando lugar al brillo natural de la vida y tu propia grandeza.
3.-Tercera ejercitación: Mira hacia adelante. En los momentos de pesadumbre e inseguridad personal, tendemos a cerrarnos más de lo habitual. Entonces, haz el ejercicio consciente de abrir los ojos y mirar hacia el horizonte, al frente y por encima de la línea de tus ojos. Imagina que estás observando tu propio futuro, y que lo ves a todo color. Allí, estás actuando, sintiendo y progresando de manera constante y sostenida, que eso mismo te energiza y te ayuda a reconquistar tu poder personal. Las palabras, respuestas, actitudes y posturas de la vida surgen de manera espontánea y natural. Esta “foto” creada por tu mente, con la enorme habilidad que nos fue conferida para desarrollar nuestra vida en el mundo, te guiará cada vez que necesites re conectar con lo mejor de ti.
Trabajar nuestra autoestima
1º APRENDER AGRADECER LO QUE SE RECIBE, no es un gracias mecánico de educación, es analizar y valorar lo que nos dan, para poder comprender el valor de lo que doy y equilibrar la energía del dar y recibir
Este ejercicio tendrá tres fases:
- recibir
- dar en la humildad
- equilibrar
2º EL MUNDO EMOCIONAL
Tenemos que aprender a gestionar las emociones
- cómo nos afecta y donde físicamente AUTOCONOCIMIENTO
- como interactuamos con nuestro entorno AUTO CONTROL
- equilibrar
3º PURIFICACIÓN DE NUESTRO CUERPO FÍSICO
Un trabajo diario, que puedes realizarlo en 7 días o en 14 o dedica cada paso tres días o un mes. Tú decides. Pero si haz los tres pasos juntos. Sería bueno que tengas una libreta, podrás ver su evolución al final del proceso:
1º APRENDER AGRADECER LO QUE SE RECIBE: RETO” 7 DÍAS DE GRATITUD”
Día 1. Reflexionemos hoy fue un buen día por… (no vale las cosas cotidianas, intenta encontrar lo extraordinario, aunque no sea de tú grado)
Día 2. Frasco de Gratitud. El Frasco de Gratitud es una actividad divertida, artística, En esta actividad, se creará un frasco especial donde guardará las declaraciones de gratitud al fin del día. Una declaración de gratitud reconoce algo que una persona aprecia o agradece. Al menos tres declaraciones de gratitud)
Día 3. Escribe cartas de gratitud. Escribe una carta de gratitud a aquellas personas que han significado algo en tu vida, un amigo que te ayudó en un momento triste, alguien que te hace reír a menudo, quien te conoce sólo con mirarte, aquellos que te hacen sentir querido… Son para ti, no tienes que enviarlas ni hacérselas llegar
Día 4. El paseo de la gratitud. Hagamos un paseo de gratitud, mientras caminamos, busquemos los placeres simples del día, como el sol cálido o el canto de los pájaros, y expresemos su aprecio por ellos.
Día 5. Ayuda a alguien. Ayuda a alguien que no conozcas, fuera de tu entorno. No busques recompensa, ni que te recuerde, ni que si quiera te de las gracias.
Día 6. Agradecido de ser quien soy.
Día 7: El último día del reto, escribe un listado de motivos por los que das las gracias de ser quién eres.
2º EL MUNDO EMOCIONAL: Trabajo sobre nuestras emociones
El mayor regalo y beneficio a nosotros mismos es poder cada vez más seguido vivir en el presente de manera consciente ya que en la medida que habitemos “ESTE MOMENTO,” “AHORA,” habremos dejado a un lado el pasado que no podemos cambiar y estaremos creando nuestras experiencias futuras.
Para estar en nuestro presente hay que conocernos y aceptarnos, abrazando aquello que no agrada de nuestro carácter. Muchas de las emociones que presentamos son manipuladas por el ego. ¿qué es? El ego es la voz de la sociedad metida en tu cabeza, son tus padres, tus maestros, la televisión, la publicidad, etc. Es la voz de la historia, es un concepto social que se ha ido formando desde siempre. Así que el ego son acuerdos sociales, prejuicios, miedos que nos intentan meter para controlarnos,
Antes de entrar a conocer cada una de las emociones que nos mueven e interactúan en nuestro entorno vamos a conocer nuestro ego:
Día 1. No te sientas ofendido.
Es tu ego en plena acción, convenciéndote de que el mundo no debería ser como es. En este día cuando esa ofensa aparezca, escribe su porqué y al lado lo que crees es su solución
Día 2. Libérate de la necesidad de ganar.
Al ego le encanta dividirnos entre ganadores y perdedores. Hoy vas a dejarte perder, callar en una discusión, pero lo más importante disfruta de perder y observar al otro…. escribe tus impresiones.
Día 3. Libérate de la necesidad de tener razón.
El ego es fuente de conflictos y disensiones porque te empuja a hacer que los demás se equivoquen. Hoy piensa hasta 10 antes de contestar, tu objetivo no es tener razón sino expresar tu verdad, hoy expresa lo que sientes solo una vez, no repitas, solo una vez por eso piensa bien lo que vas a exponer.
Día 4. Libérate de la necesidad de ser superior.
Algo inconsciente, no hace creer que poseemos la visión más adecuada y correcta, hoy vas a mirar a todos por igual a ti, ni superior, ni inferior, igual… empatía…
Día 5. Libérate de la necesidad de tener más.
El mantra del ego, es más. Queres más de todo, más amor, más ternura, más cariño, más dinero, …. hoy todo lo que llega es lo suficiente
Día 6. Libérate de la necesidad de identificarte con tus logros.
Hoy no hay méritos, pues todo lo que realizas es lo que tienes que realizar, ni bien ni mal, es lo que hay
Día 7. Libérate de tu fama. Es imposible agradar a todos, Encuentra agradarte a ti, Por hoy solo haz cosas que te hagan crecer tu fama en ti, gustarte, amarte.
ESCRIBE TODOS LOS DÍAS TUS IMPRESIONES, AUNQUE SEAN UNAS LÍNEAS
3º PURIFICACIÓN DE NUESTRO CUERPO FÍSICO: Trabajo sobre nuestro cuerpo físico:
Día 1: Conocer nuestro cuerpo. No podemos escucharlo, sino lo conocemos, hoy solo acaríciate, toca tu piel, tu rostro, tus ojos, mírate a cada espejo que te encuentres Huélelo, Describe cómo es, ser honesto en esto. Solo habla de tu cuerpo, procura dejar de lado tus juicios y valoraciones. Atención - ¡No te compares!
Día 2: Escribe tu biografía corporal como si tu cuerpo hablara en primera persona. Empieza desde el momento en que naciste y explica todo lo que te ha ido ocurriendo: sensaciones corporales, enfermedades, accidentes, sexualidad, operaciones... Solo lo que tenga que ver con lo físico. Déjate impactar y relee lo escrito intentando hacerte una idea de cómo ha sido tu vida desde ese enfoque. Quizá te ayude a entender cómo piensas y sientes.
Día 3: Voy a observar y escribir como mi cuerpo se expresa en cada instante del día, Un ejemplo, cuando cocino me muerdo el labio, o ladeo la cabeza, o me rasco…. escribo estas reacciones
Día 4: Después de tres días de conocimiento de tu cuerpo, hoy vas a enumerar solo cosas que te gusten de tu aspecto físico.
Día 5: Toma conciencia de tu cuerpo. No ignores tu cuerpo a lo largo del día. Aprende a respirar lenta y tranquilamente cuando te muevas y te estires. Aprende a identificar cuándo tu cuerpo necesita alimento o reposo. Disfruta de la forma en que se siente tu cuerpo cuando andas, corres ….
Día 6: Camina erguido(a) como una persona alta - ¡Aunque no lo seas!, hoy vas a proyectar tu seguridad en ti, vas a corregir cada vez que te encorves y endereza tu espalda, mirar al frente y a los ojos.
Día 7: Acepta y aprecia tu cuerpo, es único y te define, Ayuda a cuidarlo con una dieta sana, con alimentos que lo nutran, al escucharlo, observaras que él te guiará en una comunicación activa y así adaptar el proceso de sanación y curación que tanto precisas.
Recomendaciones en este proceso:
Estos días de tan intenso trabajo procura comer ligero y sano, deja la carne roja, la leche de vaca, bebe líquido, mínimo dos litros al día Bebe mucha agua; El agua simple es el mejor limpiador natural con el que cuenta el ser humano; bebe más agua de la normal y ayudarás a tu cuerpo a eliminar más eficientemente todo lo que no necesita.
Notarás que todo se revoluciona, es normal, para poder reorganizar tu vida, primero hay que sacar lo que no sirve. Deja fluir lo que llegue; si deseas gritar, ¡Grita!, si deseas llorar, ¡Llora!, si te limitas; estarás dejando pasar la oportunidad de sacarle 100% de jugo a la terapia y/o técnica a la que te has sometido.
Todas las actividades están distribuidas por días y se complementan entre ellas, por ello el diario será de gran ayuda para tu autoevaluación.
Autocontrol
El término autocontrol se compone de la unión de dos palabras que provienen de idiomas diferentes. En primer lugar, se forma por la palabra “auto” la cual procede del griego autos y se traduce como “sí mismo”. En segundo lugar, de la palabra “control” que proviene del francés y que es sinónimo de dominio y control.
La definición del término, por tanto es, “control de sí mismo”.
El autocontrol es un término que ha sido aceptado recientemente por la Real Academia Española (RAEA). Se trata de un concepto que se refiere al control de los propios impulsos y reacciones. Es la capacidad del individuo de regular los impulsos de manera voluntaria, con el objetivo de alcanzar un mayor equilibrio personal y relacional. Tener autocontrol aumenta la capacidad de solucionar los problemas. Una persona con autocontrol puede manejar sus emociones y regular su comportamiento.
La mayoría de nosotros damos por sentado nuestra capacidad de pensar antes de actuar. Pero esto no es tan fácil, es decir, no resistir la tentación, el deseo o impulso de realizar determinada conducta.
Si te identificas con algunas de estas situaciones, es probable que tengas un problema de autocontrol:
Sientes una tensión interior creciente que te provoca un malestar emocional y te impulsa a poner en práctica ciertos comportamientos, aunque sabes que son dañinos.
No logras controlar tu conducta, sigues repitiendo ese patrón a pesar de que eres consciente de que no tiene sentido o que es perjudicial para ti y/o quienes te rodean.
Experimentas a menudo sentimientos de culpa, vergüenza y remordimientos después de haber sucumbido a tus impulsos.
Sueles actuar de manera impulsiva, sin reflexionar sobre las consecuencias de tus decisiones, actitudes y/o comportamientos.
Tienes la tendencia a buscar la gratificación inmediata, a sabiendas de que ese comportamiento puede ir en contra de tus planes e intereses futuros
Consejos para aprender a controlar los impulsos
Conocer las emociones. No podemos controlar algo que no conocemos, por lo tanto el primer paso para tener autocontrol emocional es conocer las emociones y cómo se manifiestan en nosotros. Las emociones básicas se llaman así precisamente porque son universales. En general son fáciles de reconocer y comunes en las distintas culturas. Pero es posible que cada persona las experimente de una manera única percibiendo unas señales o unas sensaciones particulares a cada individuo.
Identificar las emociones. No es lo mismo conocer las emociones que identificarlas. Saber identificar las emociones cuando aparecen es necesario para poder gestionarlas. Cuando algo nos parece injusto o nos frustra es habitual que aparezca la ira. Entonces, y depende de la persona, notaremos cómo se nos acelera el ritmo cardíaco o nos sentiremos acalorados por ejemplo. Esas sensaciones que nos provoca la emoción nos ayudarán a identificarla.
Averiguar qué causa la emoción que queremos controlar. Albert Ellis trabajaba con la premisa de que las emociones que nos afectan negativamente se dan debido a que tenemos un sistema de creencias equivocado sobre nosotros, sobre los demás y sobre el mundo. En su teoría, explica cómo un acontecimiento (A) activa nuestros pensamientos o creencias (B) que son los que causan nuestras emociones (C).
Cambiar los pensamientos o creencias. Como propone Ellis, identificando esos pensamientos o creencias erróneas y cambiándolos por otros más reales y adaptativos, podremos controlar nuestras emociones.
Técnicas de autocontrol emocional
Técnicas de relajación
Las emociones activan nuestro organismo. Por eso la relajación es una técnica muy utilizada en el autocontrol emocional. La relajación muscular progresiva puede resultar muy efectiva si existe un entrenamiento previo que permita realizarla en pocos segundos. Un ejemplo:
Mano dominante y antebrazo: cierra el puño y apriétalo con fuerza como si fueras a dar un puñetazo.
Bíceps dominante: dejando la mano relajada intenta tocar el hombro con la muñeca, o bien aprieta el bíceps como si quisieras sacar músculo.
Mano y antebrazo no dominante: cierra el puño y apriétalo con fuerza como si fueras a dar un puñetazo.
Bíceps no dominante: dejando la mano relajada intenta tocar el hombro con la muñeca, o bien aprieta el bíceps como si quisieras sacar músculo.
Frente: levanta las cejas como arrugando la frente
Párpados: cierra los ojos apretándolo
Nariz y mejillas superiores: arruga la nariz como poniendo cara de asco.
Mandíbula, mejillas inferiores y lengua: aprieta los dientes tensando toda la boca y presiona la lengua contra el paladar.
Cuello y garganta: intenta tocar el pecho con la barbilla. Empuja el respaldo con la cabeza.
Hombros y parte superior de la espalda: estira los hombros hacia atrás y luego hacia delante como si se quisieran tocar.
Pecho: haz una inspiración profunda y contén el aire unos segundos…. Ahora déjalo salir con fuerza.
Abdomen: Encoge o aprieta el estómago como si fueras a recibir un puñetazo.
Espalda inferior: arquea la espalda como si quisieras sacar el abdomen.
Pierna dominante: pisa con fuerza empujando el suelo. Acostada: estira las piernas y los pies.
Pierna no dominante: pisa con fuerza empujando el suelo. Acostada: estira las piernas y los pies.
Una vez que se domina lo anterior, pasamos a relajar zonas más grandes y así hasta que podamos relajar todo nuestro cuerpo en pocos segundos.
La relajación está muy indicada cuando la emoción a controlar es muy activadora, como por ejemplo la ansiedad.
Autoinstrucciones
Las autoinstrucciones son afirmaciones positivas que utilizamos para guiarnos cuando nos enfrentamos a una situación difícil. La técnica requiere confeccionar una lista propia de afirmaciones antes de enfrentarte a la situación problemática. Deben redactarse siempre en positivo, ser realizables y no demasiado largas.
Ejemplos de autoinstrucciones serían: “Puedo controlar las emociones que estoy sintiendo”, “respondo de una manera racional y no emocional”, “elijo cómo me afecta lo que me sucede”
Empatía
La técnica consiste, como su nombre indica en ponerse en el lugar de la otra persona. Cuando comencemos a notar la emoción, de un modo similar a como haremos con la parada del pensamiento, nos transformaremos en la otra persona como si fuéramos actores. Intentaremos entonces tomar en cuenta todo lo relacionado con él o ella para poder comprender su conducta.
Vamos a ver un ejemplo: tu amiga Sandra siempre llega tarde. Hoy habéis quedado a cenar y llevas 15 minutos esperando en el restaurante. Crees que la gente te observa y eso te molesta. Empiezas a notar calor y tensión. Pruebas entonces a utilizar la empatía y te pones en la piel de Sandra. Te das cuenta entonces de que sale tarde de trabajar y eso puede influir en su impuntualidad. Conoces a su familia y sabes que suelen entretenerla y eso también puede influir. Además, sabes que es difícil aparcar cerca del restaurante y eso también es algo a tener en cuenta. Tu activación va disminuyendo y vuelves a sonreír pensando en el buen rato que vais a pasar.
Parada del pensamiento
Esta técnica consiste en detener los pensamientos que están causando la emoción justo cuando notamos que empieza a aparecer. Podemos utilizar la palabra “stop”, “para”, “basta”, u otra similar. Se puede decir en voz alta o nos lo podemos decir a nosotros mismos sin necesidad de pronunciarla. Con un poco de entrenamiento puede resultar muy efectiva. Es una técnica muy utilizada en psicología para los pensamientos recurrentes asociados a algunos trastornos.
Veamos un ejemplo con una emoción positiva: imagina que estás en un examen de oposición que llevas todo el año esperando. El aula está repleta y no se escucha ni un ruido. Todos tus compañeros están concentrados en su examen y a ti te viene a la mente eso tan gracioso que te pasó por la mañana. Los pensamientos sobre lo sucedido van apareciendo uno tras otro y empieza a resultarte difícil aguantar la carcajada… ¡stop! Paras los pensamientos y vuelves a la realidad. Una vez controlada la emoción sigues con tu examen como antes
Ejercicios de autocontrol emocional
Juegos:
Puzzles y juegos de completar: le sirven para mantener la atención. Es conveniente ir aumentanto la dificultad.
Juego de las diferencias: los típicos pasatiempos, le ayudan a focalizar la atención. Igual que los laberintos, juegos de unir los puntos, sopas de letras etc
Cadenas de palabras: para jugar en grupo. La persona que comienza le dice al otro una palabra y cada jugador/a debe ir sumando palabras y repitiendo la cadena. Quien se equivoque pierde.
Juego del veo veo: este ya lo conocemos todo el mundo. “Veo veo, ¿qué ves? Una cosita, ¿y qué cosita es?”
Dibuja lo que recuerdes: observamos una figura o dibujo y luego lo ocultamos. Hay que intentar reproducrirlo.
Narración de lo que hago: las autoinstrucciones ayudan a generar un diálogo interno y a observar la propia conducta.
El ejercicio físico
La actividad física es una herramienta muy efectiva para reducir la ira y la ansiedad generada por conflictos y discusiones. ¿Qué puedes hacer cuando sientes que la ira empieza a desbordarse y te cuesta controlarla?
Date la oportunidad de liberar esa emoción, canalizándola de forma positiva a través del ejercicio físico; tarea, por otra parte, altamente recomendable para tu salud.
Cualquier actividad aeróbica que sea de tu agrado (nadar, correr o andar a paso ligero), te ayudarán a aumentar los niveles de endorfinas en tu cuerpo, esos neurotransmisores del cerebro que producen la sensación de bienestar.
Diario emocional
Registra tus emociones en un diario emocional. Por extraño que te pueda parecer dedicar un tiempo al final del día a escribir las emociones que hemos sentido y qué las ha causado nos será de gran ayuda en su control. Digamos que nos haremos expertos en nuestras emociones, el modo en que nos afectan según lo que nos suceda y cómo solemos reaccionar a determinadas circunstancias. Por ejemplo:
Hoy me he sentido frustrado cuando no encontraba aparcamiento al volver a casa y eso además ha hecho que contestara mal a mi hijo cuando me estaba contando cómo le había ido el día.
Por la mañana en la oficina me he sentido muy avergonzado cuando mi jefa me ha dicho que mi informe tenía errores. El sentirme así ha dificultado mi concentración en el trabajo durante el resto de la jornada.
Atención plena
Reúne pensamientos que te despierten una emoción concreta y trata de mantenerla durante un rato sin juzgarla, solo siéntela. Este ejercicio resta algo de poder a las emociones negativas. Si bien hay algunas que no son agradables, el experimentarlas durante un rato de forma consciente te hace ver que realmente no puede hacerte tanto daño como creías. Para este ejercicio también puedes utilizar un libro, una película o música que evoquen la emoción elegida.
Por ejemplo: pon esa película que no has vuelto a ver porque no podías parar de llorar. Sumérgete en la historia y deja que la tristeza te invada para experimentarla conscientemente.
Cuando todo falle, busca un espejo
Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo reflejado eres capaz de observarte desde una perspectiva más objetiva y por lo tanto separarte durante unos instantes de tu emocionalidad.
Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más capacidad de controlar tus emociones tendrás. Y observarte en un espejo incrementará tus niveles de autoconsciencia y te ayudará a comportarte de forma más sociable.
¿La conclusión?
Si quieres aprender realmente cómo controlar tus emociones debes saber que no hay una solución única. Aunque también se ha demostrado que tu propio lenguaje corporal es capaz de influir sobre tus emociones, encontrar la estrategia más adecuada para regular los sentimientos negativos y entender su origen para tratar la causa es la única forma de evitar que tomen el control de nuestra mente.
"Con constancia y paciencia se avanza cada día en el resurgir de una nueva era".
Los hijos y las Hijas del Amor.
Gracias por Ser, por Estar, por Compartir, por Colaborar en el Amor y la Gratitud
Temas relacionados:
Os dejo un video para reflexionar sobre las terapias, no todo es lo que parece, confiar en tu intuición, trabajar tu autoestima, y confiar en ti. Se critico con lo que te venden.
Comentarios
Publicar un comentario