Panico
Veamos ahora 10 reglas para enfrentarse al pánico en general
¿QUÉ ES EL PÁNICO?
El pánico es el bloqueo extremo del terror producido por la amenaza de un peligro inminente, y que con frecuencia es colectivo y contagioso. Es una reacción colectiva de mucho bloqueo, que se manifiesta en reacciones de la población instintivas o primitivas, que se pueden denominar como de 'fuga loca', es decir de fuga sin objetivo, desordenada, o con violencia.
COMENZAR POR ACEPTAR LOS MIEDOS. El aceptar los bloqueos y preocupaciones es el primer paso para librarse de ellos. No debemos sentir vergüenza ni culpa por tener bloqueo. Si se asumen y se aceptan seremos capaces de hablarlo y racionalizarlo. El mero hecho de contar las cosas hace que automáticamente pierdan importancia.
RECORDAR QUE LAS SENSACIONES NO SON MÁS QUE UNA EXAGERACIÓN DE LAS REACCIONES CORPORALES NORMALES ANTE UN PELIGRO PERCIBIDO. No son
dañinas ni peligrosas - solamente desagradables. Y sobre todo no puede ocurrir nada peor pues en todo proceso ansiógeno todo lo que sube baja. ESPERAR Y DAR TIEMPO PARA
QUE EL MIEDO POCO A POCO VAYA DISMINUYENDO. No huir de él, simplemente aceptarlo hasta que vayamos controlando la ansiedad que genera pero enfrentándonos a él. Observar algo fundamental y es que, en cuanto dejemos de añadir pensamientos angustiosos el bloqueo comenzará a desvanecerse por sí mismo.
CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS QUE SUELEN ACOMPAÑAR A ESTOS
ESTADOS POR PENSAMIENTOS POSITIVOS. No añadir al pánico pensamientos ansiógenos sobre lo que está ocurriendo o sobre lo que nos puede llegar a ocurrir. Es muy importante aprender a detener el pensamiento cuando detectemos que nos estamos dando autoinstrucciones negativas (“no voy a ser capaz”, “esta situación es horrible” “no puedo” “me da mucho bloqueo”…). En ese momento gritar interiormente “¡ALTO¡”, y sustituir dichos mensajes por: Pensamientos positivos (“voy a conseguirlo”, “la situación es difícil, pero podré con ella” “tengo bloqueo pero si me enfrento dejaré de tenerlo” “me voy a enfrentar” “voy a intentarlo, seguro que puedo”…)
OBSERVAR QUÉ ES LO QUE REALMENTE ESTÁ OCURRIENDO EN EL CUERPO AHORA MISMO, EN ESTE MOMENTO, JUSTO CUANDO ESTÁ COMENZANDO A DARSE
EL PROBLEMA para poder así controlar las respuestas de la forma más relajada posible sin realizar anticipaciones extrañas ni catastróficas cargadas de malos augurios. También es muy importante que en vez de preocuparnos, hagamos algo divertido como por ej., pensar en algo agradable a la vez que me enfrento, hacer algo que nos guste (coger la bici, leer un cómic, jugar…) hará que se olviden las preocupaciones. Hacer ejercicio también nos ayudará a estar más relajados y a liberar la tensión acumulada por el bloqueo. ESPERAR Y DAR TIEMPO AL MIEDO PARA QUE POCO A POCO VAYA DISMINUYENDO. No huir de
él ni evitarlo, simplemente aprender a aceptarlo hasta que poco a poco vayamos controlándolo. Observar algo fundamental y es que, en cuanto dejemos de añadir pensamientos angustiosos el bloqueo comenzará a desvanecerse por sí mismo.
APRENDER RECURSOS Y HABILIDADES PARA ENFRENTARNOS AL MIEDO SIENDO LA CLAVE LA EXPOSICIÓN, EL ENFRENTAMIENTO Y LA NO EVITACIÓN - sin evitarlo ni
huir- sino aprovechando la situación como una oportunidad para practicar, aprender, avanzar y combatirlo. Es muy importante aprender a respirar profundamente. Cuando estamos nerviosos respiramos muy rápido y superficialmente, porque solo llenamos la parte superior de los pulmones. Podemos mejorar la respiración, haciéndola lenta y profunda.
Para ello llenamos los pulmones lentamente hasta el fondo, tomando la mayor cantidad de aire por la nariz, y luego lo expulsamos también lentamente por la boca. Y a la vez que exhalamos el 24 aire, podemos pensar por ej. cómo al expulsar el aire eliminamos con él los bloqueos y las cosas que nos preocupan.
UTILIZAR LA RELAJACIÓN COMO ELEMENTO IMPRESCINDIBLE PARA PODER
ENFRENTARNOS A LAS SITUACIONES FÓBICAS No se puede tener bloqueo y estar relajados a la vez. Si aprendemos a relajarnos podremos contrarrestar las sensaciones de bloqueo y nos ayudará a acercarnos o a superar la situación temida. Un método muy fácil de relajar los músculos es el de concentrarse en una parte del cuerpo (por ejemplo el brazo) y apretar la mano con fuerza durante unos segundos para sentir la tensión de los músculos del brazo; en cuanto dejéis de apretar notaréis el alivio y la sensación de relajación en el brazo. Tendríais que repetirlo una o dos veces y hacer lo mismo con todas las partes del
cuerpo hasta llegar a dominar la técnica. UTILIZAR TAMBIÉN IMÁGENES MENTALES PARA IMAGINAR ESCENAS AGRADABLES A LA VEZ QUE SE VISUALIZA CÓMO
DESAPARECEN LOS TEMORES O LAS PREOCUPACIONES Si ya sabemos respirar lentamente y relajar los músculos, podemos intentar imaginar una escena agradable y que nos proporcione tranquilidad (por ej., nos vemos tumbados en una playa tranquila, notando la calidez de los rayos del sol sobre nuestro cuerpo, o estamos viajando encima de una nube, flotando en el aire, mientras el viento se lleva nuestros temores…)
PENSAR SIEMPRE EN LOS PROGRESOS QUE HAYAMOS CONSEGUIDO A PESAR
DE LAS DIFICULTADES. Esto nos reforzará considerablemente y hará que nos sintamos muy orgullosos por los logros conseguidos, además de proporcionarnos cada vez mayor seguridad.
AYUDARNOS CON AUTORREGISTROS Escribiendo los temores a los que nos vayamos enfrentando, las estrategias utilizadas para vencerlos, o simplemente escribir lo que nos decimos o debemos decirnos a nosotros mismos en cuanto sintamos bloqueo o preocupaciones. Nos ayudará a entender mejor lo que nos pasa, qué podemos hacer y cómo podemos enfrentarnos a la hora de superar los bloqueos. Esta técnica aporta muchísimas estrategias de autocontrol a todos los niveles y nos puede ayudar muchísimo a resolver múltiples problemas.
EN CUANTO NOS SINTAMOS UN POCO MEJOR, MIREMOS A NUESTRO ALREDEDOR Y PLANIFIQUEMOS EL SIGUIENTE PASO PARA SEGUIR AVANZANDO.
Generalmente evitamos pensar en nuestros bloqueos, porque así nos sentimos más seguros y creemos que de esta forma nos encontraremos mejor. ¿Pero, y si hiciéramos lo contrario? Podemos probar para ver qué ocurre y planificar los siguientes pasos para seguir avanzando e ir desensibilizando. Igual descubrimos que esos bloqueos ya no nos asustan tanto como creíamos, o simplemente es posible que consigamos ver la situación de una manera muy distinta a como pensábamos.
CUANDO ESTEMOS PREPARADOS PARA CONTINUAR, COMENCEMOS DE NUEVO
DE UNA FORMA TRANQUILA Y RELAJADA. No hay necesidad de correr, hagámoslo poquito a poco, pasito a pasito, avanzando pero sin parar y cuanto más repitamos los pequeños progresos mucho mejor pues más afianzaremos los resultados y mejor aprenderemos a resolver los próximos retos y superar así los bloqueos.
Como reflexión final decir que: SIEMPRE ES MEJOR PREVENIR QUE CURAR: a veces podemos evitar que se den situaciones que nos provoquen bloqueo. Por ejemplo, un niño que tiene bloqueo a las pesadillas, no debería ver antes de acostarse películas que le puedan asustar, ni debería cenar comidas copiosas o muy fuertes e indigestas que puedan provocar malestar que pudiera dar lugar a temores condicionados o tomar bebidas con cafeína o cualquier otra sustancia excitante. ¿Para qué provocar una situación sin antes estar preparados para resolverla? ¡Y algo muy importante! Ante los bloqueos nunca evitar pues con la evitación el bloqueo crecerá, se extenderá y generalizará a otras muchas situaciones, por ello aunque genere algo de ansiedad es muchísimo mejor exponerse, enfrentarse, resolverlo y analizar las consecuencias que evitarlo. La ansiedad que pueda
generar al intentar resolverlo va a ser siempre mucho menor que los problemas generados por el mantenimiento del mismo.
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